Истегнувањејогае од клучно значење, без разлика дали сте фитнес ентузијаст кој редовно вежба или канцелариски работник кој седи долги часови. Сепак, постигнувањето прецизно и научно истегнување може да биде предизвик за почетниците во јога. Затоа, препорачуваме 18 анатомски илустрации за јога со висока дефиниција кои јасно ги прикажуваат целните области за истегнување за секоја поза, олеснувајќи им на почетниците да ја совладаат.

Забелешка:Фокусирајте се на дишењето за време на вежбањето! Доколку изведувате бавни и нежни истегнувања, не би требало да има болка. Препорачливо е да ја држите секоја јога поза од 10 до 30 секунди за да му овозможите на вашето тело целосно да се истегне и опушти.

Оваа вежба првенствено ги вклучува стерноклеидомастоидните мускули. За да ја извршите, ставете ги рацете на колковите, држете го грбот исправен и нежно кренете ја главата нагоре за да ги истегнете стерноклеидомастоидните мускули.

Истегнување со помош на странично свиткување на вратот

Оваа вежба главно ги таргетира стерноклеидомастоидните и горните трапезни мускули. Прво, седнете исправено, а потоа навалете ја главата налево, приближувајќи го левото уво што е можно поблиску до левото рамо. Повторете ја вежбата во спротивна насока за да ги активирате мускулите на десната страна.

Херој Форверд Бенд

Вклучени мускули: мускули на грбот. Клекнете, раширете ги нозете, спуштете ги колковите назад кон петиците и свиткајте го телото напред, обидувајќи се да го допрете челото до земјата.

Поза на камила

Оваа поза првенствено ги вежба правите абдоминис и надворешните коси мускули. За време на вежбањето, турнете ги колковите напред и малку подигнете ги, внимавајќи да не го прекомпресирате долниот дел од грбот за да избегнете непотребен притисок.

Истегнување на градите со помош на ѕид

Оваа вежба ги опфаќа широките мускули на грбот и градите - latissimus dorsi и pectoralis major. Застанете свртени кон ѕидот, турнете го ѕидот со десната рака и полека тргнете го телото подалеку од ѕидот, чувствувајќи го истегнувањето и напнатоста во грбот и градите. Потоа, сменете ја страната и повторете јавежбање.

Седечка широкоаголна поза

Оваа вежба првенствено ги таргетира аддукторските мускули и тетивите. Седнете на подот со нозете испружени и раширени што е можно пошироко, држејќи ги колената исправени. Потоа, наведнете го телото напред и испружете ги рацете покрај нозете, чувствувајќи го истегнувањето во аддукторските мускули и тетивите.

Истегнување на страничните рамена

Овавежбањеглавно ги активира латералните делтоидни мускули. Додека стоите, испружете ги рацете исправено и нежно притискајте за да го зголемите чувството на истегнување во мускулите. Потоа, префрлете се на другата рака и повторете ја вежбата за да се осигурате дека се активирани двата латерални делтоидни мускули.

Истегнување на вратот во стоечка положба

Оваа вежба првенствено ги таргетира трапезните мускули. Застанете со споени нозе и малку свиткајте ги колената за рамнотежа. Потоа, користете ја раката за да ја навалите главата напред, приближувајќи ја брадата кон градите за ефикасно истегнување и работа на трапезните мускули.

Триаголна поза

Оваа поза се фокусира на работа на надворешните коси мускули. Додека стоите, ставете ја едната рака пред ногата што стои за рамнотежа, држејќи го грбот исправен. Потоа, кренете ја спротивната рака и отворете ги колковите напред, ефикасно истегнувајќи ги и работејќи ги надворешните коси мускули. За попрецизни насоки, се препорачува да чувате збирка научни анатомски вежби.јога илустрации за полесно упатување.