Истегнување војогае од клучно значење, без разлика дали сте фитнес ентузијаст кој редовно вежба или канцелариски работник кој седи долги часови. Сепак, постигнувањето прецизно и научно истегнување може да биде предизвик за почетниците во јога. Затоа, топло препорачуваме 18 илустрации за анатомска јога со висока дефиниција кои јасно ги прикажуваат целните области на истегнување за секоја поза, што им го олеснува совладувањето на почетниците.

Забелешка:Фокусирајте се на вашето дишење за време на вежбањето! Сè додека изведувате бавни и нежни истегнувања, не треба да има болка. Се препорачува секоја јога поза да ја држите 10 до 30 секунди за да му овозможите на вашето тело целосно да се истегне и да се опушти.

Оваа вежба првенствено ги вклучува стерноклеидомастоидните мускули. За да го изведете, ставете ги рацете на колковите, држете го грбот исправен и нежно подигнете ја главата нагоре за да ги истегнете стерноклеидомастоидните мускули.

Истегнување на странично свиткување на вратот со помош

Оваа вежба главно ги таргетира стерноклеидомастоидните и горниот трапезиус мускули. Прво, седнете исправено, а потоа навалете ја главата налево, приближувајќи го левото уво што е можно поблиску до левото рамо. Повторете ја вежбата во спротивна насока за да ги обработите мускулите на десната страна.

Херој напред наведнуваат

Вклучени мускули: мускули на грбот. Клекнете, раширете ги нозете, спуштете ги колковите назад кон петите и свиткајте го телото напред, обидувајќи се да го допрете челото до земјата.

Поза на камила

Оваа поза првенствено работи на ректус абдоминис и надворешни коси мускули. За време на вежбањето, турнете ги колковите напред и подигнете малку, внимавајќи да не го прекомпресирате долниот дел од грбот за да избегнете непотребен притисок.

Истегнување на градите со помош на ѕид

Оваа вежба е насочена кон широките мускули на грбот и градите - latissimus dorsi и pectoralis major. Застанете свртени кон ѕидот, турнете го ѕидот со десната рака и полека тргнете го телото подалеку од ѕидот, чувствувајќи го истегнувањето и напнатоста во грбот и градите. Потоа, сменете ги страните и повторете говежбање.

Широкоаголна поза со седење

Оваа вежба првенствено ги таргетира аддукторните мускули и тетивата. Седнете на подот со испружени нозе и раширени колку што е можно, држејќи ги колената исправени. Потоа, навалете го телото напред и допрете ги рацете долж нозете, чувствувајќи го истегнувањето во аддукторите и тетивата.

Странично истегнување на рамото

Овавежбањеглавно работи на страничните делтоидни мускули. Додека стоите, испружете ги рацете директно и нежно притиснете за да го зголемите чувството на истегнување во мускулите. Потоа, префрлете се на другата рака и повторете ја вежбата за да се осигурате дека двата странични делтоидни мускули работат.

Истегнување на стоечкиот врат

Оваа вежба првенствено ги таргетира трапезиусните мускули. Застанете со нозете споени и малку свиткајте ги колената за рамнотежа. Потоа, употребете ја раката за да ја навалите главата напред, носејќи ја брадата кон градите за ефикасно да се истегнете и да ги обработите мускулите на трапезот.

Триаголна поза

Оваа поза се фокусира на работа на надворешните коси мускули. Додека стоите, ставете ја едната рака пред стоечката нога за рамнотежа, држејќи го грбот исправен. Потоа, кренете ја спротивната рака и отворете ги колковите напред, ефикасно истегнувајќи ги и работејќи ги надворешните коси мускули. За попрецизни упатства, се препорачува да се чува збирка на научни анатомскијога илустрации за лесно упатување.