Се протега воЈогае клучно, без разлика дали сте фитнес ентузијаст кој вежба редовно или канцелариски работник што седи на долги часови. Сепак, постигнувањето на прецизно и научно истегнување може да биде предизвик за почетниците на јогата. Затоа, препорачуваме 18 анатомски илустрации со висока дефиниција на јога кои јасно ги прикажуваат насочените области за истегнување за секоја поза, што им го олеснува на почетниците да ги совладаат.

Забелешка:Фокусирајте се на вашето дишење за време на пракса! Сè додека изведувате бавни и нежни истегнувања, не треба да има болка. Препорачливо е да се одржи секоја јога поза 10 до 30 секунди за да му овозможи на вашето тело целосно да се протега и да се опушти.

Оваа вежба првенствено вклучува стеноклеидомастоидни мускули. За да ги извршите, ставете ги рацете на колковите, држете го грбот исправен и нежно подигнете ја главата нагоре за да ги истегнете строгидомастоидните мускули.

Помогнат истегнување на свиокот на вратот

Оваа вежба главно ги таргетира мускулите на стеноклеидомастоид и горниот трапезиус. Прво, седнете директно, а потоа навалете ја главата лево, донесувајќи го левото уво што е можно поблиску до левото рамо. Повторете ја вежбата во спротивна насока за да ги работите мускулите на десната страна.

Херој напред Бенд

Вклучени мускули: назад мускули. Клекнувајте, раширете ги нозете одвоени, седнете ги колковите назад кон потпетиците и свиткајте го телото напред, обидувајќи се да го допрете челото на земја.

Камила поза

Оваа позиција првенствено работи на ректусот абдоминис и надворешните коси мускули. За време на практиката, притиснете ги колковите напред и малку подигнете, внимавајте да не го надминете долниот дел на грбот за да избегнете непотребен притисок.

Волшебно истегнување на градите

Оваа вежба ги таргетира широките мускули на грбот и градите - латисим дорси и пекторалис мајор. Застанете свртено кон wallидот, притиснете го wallидот со десната рака и полека оддалечете го телото од wallидот, чувствувајќи го истегнувањето и напнатоста во грбот и градите. Потоа, префрлете ги страните и повторете гивежба.

Седеше поза со широк агол

Оваа вежба првенствено ги таргетира мускулите на адикторот и хрчаците. Седнете на подот со нозете продолжени и шири што е можно пошироко, држејќи ги колената исправено. Потоа, потпрете го вашето тело напред и стигнете ги рацете по нозете, почувствувајќи го истегнување во вашите адиктори и хрчаци.

Странично истегнување на рамото

ОвавежбаГлавно ги работи латералните делтоидни мускули. Додека стоите, проширете ги рацете исправено и нежно притиснете за да ја зголемите сензацијата на истегнување во мускулите. Потоа, префрлете се на другата рака и повторете ја вежбата за да се осигурате дека се работат и двата странични делтоидни мускули.

Синџир за стоење на вратот

Оваа вежба првенствено ги таргетира мускулите на трапезиус. Застанете со нозете заедно и малку свиткајте ги колената за рамнотежа. Потоа, користете ја раката за да ја навалите главата напред, доведувајќи ја брадата кон градите за ефикасно истегнување и работа на мускулите на трапезиус.

Триаголник поза

Оваа поза се фокусира на работа на надворешните коси мускули. Додека стоите, ставете ја едната рака пред стоечката нога за рамнотежа, држејќи го грбот исправен. Потоа, подигнете ја спротивната рака и отворете ги колковите напред, ефикасно истегнување и работејќи ги надворешните коси мускули. За попрецизно водство, се препорачува да се одржи колекција на научни анатомскиЈога Илустрации за лесна референца.