Истегнувањејогае од клучно значење, без разлика дали сте фитнес ентузијаст кој редовно вежба или канцелариски работник кој седи долги часови. Сепак, постигнувањето прецизно и научно истегнување може да биде предизвик за почетниците во јога. Затоа, препорачуваме 18 анатомски илустрации за јога со висока дефиниција кои јасно ги прикажуваат целните области за истегнување за секоја поза, олеснувајќи им на почетниците да ја совладаат.

Забелешка:Фокусирајте се на дишењето за време на вежбањето! Доколку изведувате бавни и нежни истегнувања, не би требало да има болка. Препорачливо е да ја држите секоја јога поза од 10 до 30 секунди за да му овозможите на вашето тело целосно да се истегне и опушти.

Поза на куче со помош на ѕид надолу

Оваа вежба ги вклучува широките мускули на грбот и градите - latissimus dorsi и pectoralis major. Застанете на одредено растојание од ѕидот, со телото паралелно со подот, осигурувајќи се дека грбот ви останува рамен. Потоа, полека свиткајте се од градите, чувствувајќи ги мускулите на грбот и градите како се истегнуваат и контрахираат, ефикасно работејќи на овие мускулни групи.

Превртување на 'рбетот во супинација

Оваа вежба првенствено ги таргетира глутеалните и надворешните коси мускули. Додека лежите на грб, свиткајте го десното колено и извртете го телото налево. За време на овој процес, ќе почувствувате истегнување и контракција на глутеалните и надворешните коси мускули, што помага да се зајакнат овие мускулни групи.

Стоечка страна на свиткување

Овавежбањеглавно ги активира надворешните коси мускули и широките мускули на грбот - latissimus dorsi. Додека стоите, свиткајте го телото надесно, чувствувајќи истегнување и контракција во вашите надворешни коси мускули. Откако ќе ја завршите вежбата на десната страна, повторете ја на левата страна за да се осигурате дека мускулите на обете страни работат рамномерно.

Едноставно стоење напред свиткување

Оваа вежба првенствено ги таргетира задните ложици. Додека стоите, поставете ја едната нога напред, држете го грбот исправен и ставете ги рацете на колковите. Потоа, свиткајте се напред од колковите преку другата нога, чувствувајќи го истегнувањето на задните ложици. Повторете ја оваа вежба за да ја зголемите нејзината ефикасност.

Поза на пеперутка

Овавежбањепрвенствено ги таргетира аддукторните мускули. Започнете со седење со свиткани колена и споени стапала, држејќи го грбот исправен. Потоа, нежно ставете ги рацете на колената и обидете се да ги приближите колковите и колената до подот, чувствувајќи го истегнувањето и контракцијата на аддукторните мускули.

Поза „Лункање на бебето“

Оваа вежба главно ги таргетира флексорните мускули на колкот. Седнете на подот, држете го грбот исправен и полека повлечете ја едната нога кон градите, свртувајќи ја бутот нанадвор. Повторете ја оваа вежба со другата нога за темелно да ги разработите флексорните мускули на колкот.

Седечка поза на гулаб

Оваа вежба главно е насочена кон предниот тибијален мускул. Седнете на подот, повлечете ја десната рака назад и држете го десното стапало, а потоа ставете го десното стапало на левото колено. Потоа, повторете го ова дејство со левата рака држејќи го левото стапало и ставајќи го на десното колено за сеопфатно да го вежбате предниот тибијален мускул.

Напредно свиткување

Кога седиме на подот со споени нозе и испружени, свиткувањето напред првенствено ги вклучува мускулите на задната ложа и листот. Ова дејство не само што ја тестира флексибилноста на нашето тело, туку и ги зајакнува нашите мускули на задната ложа и листот.

Поза за исчекорување

Поза за исчекорување, ајогаПозата, ја предизвикува рамнотежата на телото и длабоко ги тренира мускулите на долниот дел од грбот и квадрицепсите. За време на вежбањето, поставете ја левата нога напред, свиткана под агол од 90 степени, додека ја фаќате десната нога и ја повлекувате кон половината, осигурувајќи се дека го чувствувате извиткувањето во долниот дел од грбот и истегнувањето во предниот дел од бутот. Потоа, сменете ги нозете и повторете ја вежбата за да постигнете двостран тренинг. Оваа поза е погодна за почетници во јога, но осигурајте се дека е прецизно за време на вежбањето за да избегнете повреда. За попрецизни упатства, се препорачува да чувате колекција од научни анатомски илустрации за јога за полесно користење.