Истегнување војогае од клучно значење, без разлика дали сте фитнес ентузијаст кој редовно вежба или канцелариски работник кој седи долги часови. Сепак, постигнувањето прецизно и научно истегнување може да биде предизвик за почетниците во јога. Затоа, топло препорачуваме 18 илустрации за анатомска јога со висока дефиниција кои јасно ги прикажуваат целните области на истегнување за секоја поза, што им го олеснува совладувањето на почетниците.

Забелешка:Фокусирајте се на вашето дишење за време на вежбањето! Сè додека изведувате бавни и нежни истегнувања, не треба да има болка. Се препорачува секоја јога поза да ја држите 10 до 30 секунди за да му овозможите на вашето тело целосно да се истегне и да се опушти.

Поза за надолни кучиња со помош на ѕид

Оваа вежба ги вклучува широките мускули на грбот и градите - latissimus dorsi и pectoralis major. Застанете на одредено растојание од ѕидот, со телото паралелно со подот, осигурувајќи се дека грбот останува рамен. Потоа, полека свиткајте се од градите, чувствувајќи дека мускулите на грбот и градите се истегнуваат и се собираат, со што ефективно работат овие мускулни групи.

Пресврт на 'рбетниот столб

Оваа вежба првенствено ги таргетира глутелите и надворешните коси мускули. Додека лежите на грб, свиткајте го десното колено и свртете го телото налево. За време на овој процес, ќе почувствувате истегнување и контракција во вашите глутеси и надворешните коси мускули, помагајќи да се зајакнат овие мускулни групи.

Стоечки страничен свиок

Овавежбањеглавно работи на надворешните коси мускули и на широките мускули на грбот - latissimus dorsi. Додека стоите, свиткајте го телото надесно, чувствувајќи истегнување и контракција во надворешните коси мускули. Откако ќе ја завршите вежбата на десната страна, повторете ја на левата страна за да се осигурате дека мускулите на двете страни се работат рамномерно.

Едноставно стоење напред наведнување

Оваа вежба првенствено е насочена кон тетивата. Додека стоите, ставете ја едната нога напред, држете го грбот исправен и ставете ги рацете на колковите. Потоа, преклопете се нанапред од колковите преку другата нога, чувствувајќи го истегнувањето во тетивата. Повторете ја оваа вежба за да ја зголемите нејзината ефикасност.

Поза на пеперутка

Овавежбањепрвенствено ги таргетира аддукторните мускули. Започнете со седење со свиткани колена и споени стапала, држејќи го грбот исправен. Потоа, нежно поставете ги рацете на колената и обидете се да ги приближите колковите и колената до подот, чувствувајќи го истегнувањето и контракцијата во вашите адукторни мускули.

Поза на лулка на бебето

Оваа вежба главно ги таргетира мускулите на флексорот на колкот. Седнете на подот, држете го грбот исправен и полека повлечете ја едната нога кон градите, свртувајќи го бутот нанадвор. Повторете ја оваа вежба со другата нога за темелно да ги обработите мускулите на флексорот на колкот.

Поза со седен гулаб

Оваа вежба главно е насочена кон тибијалниот преден мускул. Седнете на подот, повлечете ја десната рака наназад и држете ја десната нога, а потоа ставете ја десната нога на левото колено. Следно, повторете ја оваа акција со левата рака држејќи ја левата нога и ставајќи ја на десното колено за сеопфатно да го обработите предниот тибијален мускул.

Свиткување напред

Кога седиме на подот со нозете споени и испружени, свиткувањето напред првенствено ги вклучува тетивата и мускулите на потколеницата. Оваа акција не само што ја тестира флексибилноста на нашето тело, туку и ги зајакнува нашите мускули на тетивата и потколеницата.

Ланге поза

Лунге поза, ајогапоза, предизвикува рамнотежа на телото и длабоко ги обработува мускулите на долниот дел на грбот и квадрицепсите. За време на вежбањето, поставете ја левата нога напред, свиткана под агол од 90 степени, додека ја фаќате десната нога и влечете ја кон половината, осигурувајќи дека ќе го почувствувате пресвртот во долниот дел на грбот и истегнувањето во предниот дел на бутот. Потоа, сменете ги нозете и повторете ја вежбата за да постигнете билатерален тренинг. Оваа поза е погодна за почетници во јога, но обезбедете точност за време на вежбањето за да избегнете повреда. За попрецизно водство, се препорачува да се чува збирка на научни анатомски илустрации за јога за лесно упатување.